Ole vormis õige toiduga

Autor Kätrin Karu

Sisukord

Sissejuhatus.

Hinnake enda toitumise tervislikkust ja füüsilist vormi

Kehamassiindeks.

Mis on ideaalkaal?

Keha rasva%.

Test – kas teie toiduvalik on piisavalt mitmekesine?

Energia ja toidu kalorsus.

Millest saab inimene energiat?

Kuidas muutub toiduenergia vajadus spordiga tegeledes?

Soovitusliku energiavajaduse arvutamine.

Toidusoovitused.

Energiatasakaal

Teraviljatooted ja kartul

Köögiviljad (sh. kaunviljad ja seened)

Puuviljad ja marjad.

Piim, jogurt, juust.

Liha, kala ja munad.

Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, idud.

Suhkur ja maiustused.

Toitained – mis need on?

Süsivesikud.

  • Milleks on süsivesikud meile vajalikud?
  • Millised on toidu süsivesikud ja kuidas neid ära tunda?
  • Mis toimub organismis süsivesikutega?
  • Süsivesikute kasutamine treeningul

Valgud.

  • Valkude bioloogiline väärtus.
  • Kuidas kombineerida valgurikkaid toiduaineid, et omastatavus oleks parim?
  • Kui palju valku peaksime päevas sööma?
  • Kuidas planeerida päevast valkude tarbimist arvestades söögikordi ja treeninguid?

Rasvad.

  • Milleks rasvu vajame?
  • Kui palju peaksime päevas rasvu sööma?
  • Milliseid rasvaallikaid eelistada?
  • Küllastatud rasvhapped.
  • Monoküllastamata rasvhapped.
  • Polüküllastamata rasvhapped.
  • Asendamatud rasvhapped.
  • Rasv, kui asendamatu energiatagavara.
  • Rasvade tähtsus energiaallikana treeningul.

Mikrotoitained – vitamiinid ja mineraalained.

  • Mikrotoitainete tähtsus treeningul
  • Kas vitamiine on võimalik süüa liiga palju?
  • Kuidas süüa, et saada toiduga kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid?
  • Kuidas muutub vitamiinide vajadus treeningkoormuse tõustes?
  • Milliseid vitamiine me vajame?
  • B-rühma vitamiinid.
  • Rasvlahustuvad vitamiinid.
  • Antioksüdandid.
  • Karotinoidid.
  • Flavonoidid.
  • Milliseid mineraalaineid me vajame?
  • Mineraalained.
  • Kaltsium.
  • Magneesium.
  • Raud.
  • Tsink.
  • Naatrium ja kaalium.
  • Kiudained.
  • Glükeemiline indeks.
  • Kuidas kasutada GI-t menüü planeerimisel?

Vedeliku tasakaal organismis.

  • Kuidas arvutada individuaalset vedelikuvajadust treeningul?
  • Soovitused vedeliku ja elektrolüütide tarbimiseks.
  • Enne treeningu alustamist.
  • Treeningu ajal.
  • Peale treeningut.
  • Mida peame teadma, kui treenime mitte harjumuspärastes tingimustes?
  • Kuum ja niiske keskkond.
  • Külm keskkond.
  • Kõrguste mõju.
  • Milline jook on hea?
  • Karboniseeritud vs. Karboniseerimata mineraalvesi.
  • Looduslik mineraalvesi vs. kunstlik mineraalvesi.
  • Tee – tervislik jook puhkehetkedeks.

Menüü koostamise põhimõtted harrastussportlastele.

  • Toiduenergia.
  • Toitumine olenevalt treeningu iseloomust – jõu- või vastupidavustreening.
  • Süsivesikud – tähtsaim energiaallikas treeningul.
  • Toidukordade ajastamine.
  • Kestvusalade harrastajad.
  • Sprindi- ja jõualade sportlased.
  • Toitumine võistluspäeval ja enne treeningut.
  • Toitumine treeningu ajal.
  • Treeningule järgnev söögikord.
  • Soovitused toiduvaliku korrigeerimiseks Eesti Olümpiakoondise sportlastele tehtud menüü analüüside põhjal

Raamatu "Ole vormis õige toiduga" viimased eksemplarid on siit tellides 10 eurot (sisaldab postikulu). Täpsemalt saad raamatu kohta lugeda siit.

Tellimisinfo leiad siit. 

Sisuga saad tutvuda siit.