Vitamiinid - kas vajame lisa? 13. February

Kätrin Karu  

Vitamiinid on eluks hädavajalikud ained, mis toetavad enamikku organismi funktsioonidest - kasvamist, energia tootmist, luude ainevahetust, immuunsüsteemi korrasolekut, jne. Kogu selle kasuliku juures ei anna nad meile täiendavat energiat, kuid on siiski essentsiaalsed valkude, rasvade ja süsivesikutega saadava energia töötlemisel sellisele kujule, et organism neist kasu saaks.

Meile vajalikud vitamiinid peaksime saama tasakaalustatud mitmekesise toiduvalikuga. Mõnda ükskikut vitamiini on inimese organism ka ise võimeline sünteesima, kuid siiski vaid piiratud koguses. Veelgi väiksemat tähtsust omavad seedekulgla mikroobide elutegevuse toimel sünteesitavad vitamiinid ja kunstlikud preparaadid.

Vitamiinipreparaatidesse peaks suhtuma kui ravimitesse, sest nii nagu puudus, võib ka liigne tarbimine osutuda ohtlikuks. Omal käel vitamiinipreparaate valides tasub eelistada multivitamiine, kus kõike vajalikku on tasakaalustatud vahekorras. Üksikuid vitamiine süües võime kergelt organismi vitamiinide omastamise tasakaalust välja ajada.

Vitamiine valides tuleb vahet teha vesilahustuvatel vitamiinidel (B-rühma vitamiinid, C, H) ja rasvlahustuvatel vitamiinidel (A, E, D). Põhjus sellest, et vesilahustuvate vitamiinide varu organismis uueneb pidevalt ja liigne väljutatakse veega ning ei saa tekkida ohtlikku vitamiini üledoosi. Rasvlahustuvad vitamiinid kogutakse aga maksa ja rasvkoesse, kus nende varu pideval liigtarbimisel võib muutuda toksiliselt suureks. Omal käel vitamiine valida ei soovita ka seetõttu, et ühe vitamiini liigtarbimise tunnused võivad varjutada hoopis mõne teise vitamiini puuduse. Nii kestev vitamiini(de) vaegus kui liigtarbimine on organismile kahjulik ja võib tuua kaasa haiguslike seisundite kujunemise.

Vitamiinide omastamist halvendavad suitsetamine, kohv, alkohol, stress.

Vitamiinide sisaldus toidus oleneb väga palju ka toidu valmistamisviisist. Arvestada tuleb, et vitamiinid hävivad:

·        kõrgetel temperatuuridel, näit. keetmisel, grillimisel, õlis kuumutamisel, röstimisel, konserveerimisel – eelista teistele võimalustele ahjus küpsetamist või hautamist väheses vees või õlis

·        toidu korduval soojendamisel ja valmistoidu säilitamisel

·        Õhuga kokkupuutel

·        Teatud metallidega kokkupuutel

·        Päikesevalguse mõjul

·        Tugeval külmutamisel

Kõige paremini säilivad vitamiinid toiduainete hautamisel väheses vees madalal temperatuuril ja minimaalse vajaliku aja jooksul.

 

A

Vitamiin A on oluline naha ja kudede tervise tagamiseks. Kuna ta on antioksüdantse toimega, siis aitab vitamiin A kaitsta organismi enneaegse vananemise eest ning on hästi vajalik pehme ja siidise naha hoidmisel.

Puuduse tunnusteks on kuiv ja tuhm vananenud välimusega nahk, silmade kuivus ja tundlikus, kanapimedus, kõrgenenud nakkuste risk, vesine nohu.

Kõige rikkalikumalt on vitamiin A-d või selle eelühendit beetakaroteeni porgandis, kõrvitsas, paprikas, maksas, võis, munades, rasvastes piimatoodetes.

Kõige loodulikumad võimalused tagada piisav vitamiin A saamine on süüa korra nädalas maksatoitu, ülepäeviti mune ning igapäevaselt köögivilju. Kes soovib kindlasti preparaadina vitamiin A-d manustada, valigu kalamaksaõli, kuid kindlasti jälgige, et ei ületa soovitatud tarbimiskoguseid.

 

E

Vitamiin E on samuti antioksüdant ning kaitseb seega organismi enneaegse vananemise eest, tugevdab veresoonte seinu ning hoiab südame tervena.

Puuduse tunnustena võivad ilmneda kuiv nahk, häirub raua omastamine, südamelihase töö, võib ilmneda ebanormaalne rasva ladestumine lihastes. Pideva puuduse korral võib olla häiritud ka laste saamine.

Vitamiin E-d leidub rikkalikult erinevates taimsetes õlides, pähklites, seemnetes, munakollases. Kes otsib looduslikku vitamiin E preparaati, valigu nisuiduõli.

 

D

Vitamiin D on tähtsaim vitamiin kaltsiumi omastamisel ning luude ja hammaste tugevuse tagamisel, samuti tugeva närvisüsteemi tagamiseks ja normaalse südametegevuse tagamiseks. Seda vitamiini suudab organism sünteesida ka ise päikesevalguse toimel, kuid kahjuks ei ole see põhjamaade kliimas piisav.

Vitamiini puudusel paranevad luumurrud aeglasemalt ja hambad kipuvad lagunema.

Vitamiin D põhilised allikad toidus on rasvane kala (näiteks heeringas, lõhe, angerjas, skumbria), maks, munakollane, seened, pärm. Kes otsib looduslikku vitamiin D preparaati, võiks valida kalamaksaõli või eelistada vitamiin D-ga rikastatud piimatooteid, mida ka meie turule tasapisi hakkab jõudma.

 

B1

Vitamiin B1 on oluline süsivesikute ainevahetuses ja energia tootmise protsessis. Puuduse tunnusteks on isutus, nõrkus, uimasus, meeleoluhäired, tasakaaluhäired, lihasvalu ja aeglustunud taastumine füüsilisest koormusest.

Kõige rikkalikumalt leidub vitamiini B1 täisteratoodetes, kliides, kaerahelvestes, tatras, idandites, pähklites, kaunviljades, piimatoodetes ja munas.

 

B2

Vitamiin B2 on oluline hea nägemise, terve naha, küünte ja juuste tagamisel. Puudusel tekib väsimus, nõrkus, väsinud ja sügelevad silmad, kestendav nahk, juuste väljalangemine. Parimad allikad toiduainetest on maks (looma- ja ka tursamaks), tailiha, täisteratooted, tumerohelised köögiviljad (brokkoli, spinat, rooskapsas).

 

B6

Vitamiin B6 on vajalik närvisüsteemi häireteta tööks, vistrike vältimiseks ning puhta naha tagamiseks. Puuduse korral võib tekkida unetus, närvilisus, väsimus, lihaste nõrkus, käte ja jalgade tuimus ja kerged krambid, liigese- ja närvipõletik, aneemia. Toiduainetest tuleks eelistada piisava koguse vitamiin B6 saamiseks heledat tailiha, täisteratooteid, kliisid, pähkleid, maksa, munakollast, banaane, porgandit.

 

B10 ehk foolhape

See on eriti oluline just rasedate menüüs, sest selle puudusel on äiritud loote areng just raseduse algfaasis. Puuduse korral võivad ilmneda kõhulahtisus, lõhed suunurkades, keelepõletik ja nahahaigused. Õnneks leidub foolhapet rikkalikult maksas, neerudes, tumerohelistes köögiviljades (spinat, brokkoli), tailihas ja pärmis.

 

B12

Ainus B-rühma vitamiinidest, mida leidub ainult loomses toidus. Taimetoitlastel tuleb seda tarbida toidulisandina juurde. Täiskasvanutel ja lastel võivad puuduse korral tekkida haavandid suunurkades, kuivad lõhenevad huuled, närvisüsteemihäired, kasvupeetus, menstruatsioonihäired ja kaalukadu. Leidub seda vitamiini veretoodetes, tailihas, maksas, mereandides, kalas, seentes, munades ja piimatoodetes.

 

Artikkel on avaldatud Buduaar Shopping ajakirja 2008/2009 aasta talvenumbris.

Kommentaarid: 2

suurepärane artikkel, väga hea ülevaade.
Heimar Pehk  |  01. December 2010
tore kas saaks ka kirjuada mis juhtub siis kui on liib tarbimine
v  |  13. March 2012

Lisa kommentaar

Nimi: E-mail:    
Vastus:
Email again:

Raamatu "Ole vormis õige toiduga" viimased eksemplarid on siit tellides 10 eurot (sisaldab postikulu). Täpsemalt saad raamatu kohta lugeda siit.

Tellimisinfo leiad siit. 

Sisuga saad tutvuda siit.